ERNÄHRUNG. BEWEGUNG.
GEWOHNHEIT.
Aleva dokumentiert sechs Kernprogramme für den Alltag — von der Mahlzeitenplanung über Bewegungsroutinen bis zum Ernährungstagebuch. Jedes Programm basiert auf veröffentlichter Ernährungsforschung und dem Schweizer Alltagskontext.
Mahlzeitenplanung — Wochenmenü
Ein strukturiertes Wochenmenü mit 21 ausgewogenen Mahlzeiten, kategorisierter Einkaufsliste und Zubereitungsideen. Angepasst an saisonale Schweizer Marktprodukte. Die Planung folgt dem Prinzip der Energiebilanz ohne genaues Kalorienrechnen.
Bestandteile: Frühstücksvarianten, drei Hauptmahlzeiten, gesunde Zwischenmahlzeiten. Frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und saisonales Obst als Grundlage.
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Bewegungsroutinen — Alltagsmotor
Dokumentierte Bewegungsprogramme, die ohne Geräte und spezifische Infrastruktur umsetzbar sind. Ausgerichtet auf 30–45 Minuten tägliche körperliche Aktivität in verschiedenen Intensitätsstufen.
Inhalte: Morgenroutine, Mittagsbewegung, Abendspaziergang. Wochenstruktur mit Ruhetagen. Anpassungsoptionen für städtische und ländliche Umgebung im Schweizer Raum.
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Ernährungstagebuch — Protokoll & Reflexion
Strukturiertes Protokoll für tägliche Mahlzeiten, Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und Befinden. Das Ernährungstagebuch schärft die Wahrnehmung für Essgewohnheiten und Energieniveaus im Tagesverlauf.
Format: Wochentabellen, Reflexionsfragen, Muster-Auswertung am Ende jeder Woche. Basis für gezielte Anpassungen ohne externe Vorgaben.
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Portionskontrolle — Sättigungsorientierung
Praktische Anleitung zur Portionierung ohne Waage. Anhand von Handmassen, Tellerproportionen und Sättigungssignalen werden Mahlzeiten bewusster zusammengestellt und ein stabileres Körpergewicht unterstützt.
Inhalte: visuelle Portionierungsanleitungen, Übungen zur Wahrnehmungsschärfung, Strategien für Restaurant- und Kantinenessen in der Schweiz.
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Saisonales Einkaufen — Marktführer Schweiz
Monatlich aktualisierter Überblick über Saisonprodukte aus dem Schweizer Anbau. Verknüpft mit Zubereitungsideen, die natürliche Lebensmittel in den Vordergrund stellen — ohne Verarbeitungsprodukte.
Bestandteile: Saisonkalender, Marktführer Zürich, einfache Kochideen für Frühling, Sommer, Herbst und Winter. Ergänzt durch Informationen zu lokalen Direktvermarktern.
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Flüssigkeitszufuhr — Tagesroutine
Strukturierter Begleitplan zur Optimierung der täglichen Flüssigkeitszufuhr. Wasser als primäre Quelle, ergänzt durch Kräutertees und wasserreiche Lebensmittel. Angepasst an Aktivitätslevel und Tageszeit.
Inhalte: Tagesprotokoll, Erinnerungsstrategien, Unterschiede bei körperlicher Aktivität, Hitze und Reisen. Keine Produkte, keine Supplemente — nur Wasser und natürliche Quellen.
Anfragen| Programm | Dauer | Schwerpunkt | Format |
|---|---|---|---|
| Mahlzeitenplanung | 4 Wochen | Ausgewogene Ernährung, Wochenmenü | Digitales Dokument + Einkaufsliste |
| Bewegungsroutinen | 6 Wochen | Tägliche Aktivität, Morgenroutine | Wochenplan + Illustrationen |
| Ernährungstagebuch | 8 Wochen | Protokoll, Reflexion, Mustererkennung | Druckbares Tagesblatt |
| Portionskontrolle | 4 Wochen | Sättigungssignale, Energiebilanz | Leitfaden + Übungen |
| Saisonales Einkaufen | 12 Wochen | Saisonprodukte, Marktführer | Kalender + Kochideen |
| Flüssigkeitszufuhr | 4 Wochen | Tagesroutine, Tagesprotokoll | Begleitplan + Checkliste |
Fragen zu einem Programm stellen.
Das Aleva-Team beantwortet Anfragen zu allen Programmen werktags. Mo — Fr, 08:30 – 17:30 Uhr, Zürich.